Mengembangkan kebiasaan makan sehat adalah tidak membingungkan atau seketat
banyak orang bayangkan. Prinsip pertama dari diet yang sehat adalah hanya untuk
makan berbagai macam makanan. Hal ini penting karena makanan yang berbeda
memberikan kontribusi gizi yang berbeda.
Kedua, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan-makanan tinggi
karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral, rendah lemak, dan bebas kolesterol-harus
membuat sebagian besar kalori yang Anda konsumsi. Sisanya harus berasal dari
rendah lemak produk susu, daging dan unggas, dan ikan.
Anda juga harus mencoba untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan
pengeluaran kalori-yaitu, tidak makan makanan yang lebih dari tubuh Anda dapat
memanfaatkan. Jika tidak, Anda akan mendapatkan berat badan. Semakin aktif
Anda, karena itu, semakin Anda dapat makan dan masih mempertahankan
keseimbangan ini.
Berikut ini tiga langkah dasar tidak berarti bahwa Anda harus menyerah makanan
favorit Anda. Asalkan pola makan Anda secara keseluruhan seimbang dan kaya
nutrisi dan serat, tidak ada yang salah dengan sesekali cheeseburger. Hanya
pastikan untuk membatasi seberapa sering Anda makan makanan tersebut, dan
mencoba untuk makan dengan porsi kecil dari mereka.
Anda juga dapat melihat makan yang sehat sebagai sebuah kesempatan untuk
memperluas jangkauan pilihan Anda dengan mencoba makanan-khususnya sayuran,
biji-bijian, atau buah-bahwa Anda biasanya tidak makan. Diet sehat tidak harus
berarti makan makanan yang hambar atau tidak menarik.
Pedoman dasar berikut adalah apa yang Anda perlu ketahui untuk membangun sebuah
diet yang sehat.
1 Makan banyak makanan berserat tinggi-yaitu, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan,
dan biji-bijian. Ini adalah
"baik" karbohidrat-bergizi, mengisi, dan relatif rendah kalori.
Mereka harus menyediakan 20 sampai 30 gram serat makanan yang Anda butuhkan
setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, jadi ada efek kurang pada
insulin dan gula darah, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya juga. Makanan
seperti juga menyediakan vitamin penting, mineral, dan phytochemical (bahan
kimia tanaman penting bagi kesehatan yang baik).
2 Pastikan untuk menyertakan buah hijau, oranye, dan kuning dan sayuran-seperti
brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam
makanan ini dapat membantu melindungi terhadap pengembangan beberapa jenis
kanker dan penyakit lainnya. Makan lima
atau lebih porsi sehari.
3 Batasi konsumsi makanan manis, biji-bijian olahan produk seperti roti putih,
dan makanan ringan asin. Gula, aditif No.1 kita, ditambahkan ke array yang luas
dari makanan. Hanya satu hari 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat
menambahkan hingga 16 kg selama setahun. Banyak makanan manis juga tinggi
lemak, jadi mereka padat kalori.
4 Kurangi lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol
darah dan memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya. Pilih daging tanpa
lemak, unggas tanpa kulit, dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak atau
tanpa lemak.
Potong 5 cara di atas lemak trans, yang dipasok oleh minyak sayur
terhidrogenasi yang digunakan dalam sebagian besar makanan olahan di
supermarket dan di banyak makanan cepat saji.
6 Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh
sehat. Pengganti zaitun atau minyak
canola untuk mentega atau margarin tongkat.
7 Jauhkan porsi moderat, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa
tahun terakhir ukuran porsi telah membengkak, khususnya di restoran. Pilih
starter bukan suatu hidangan utama, hidangan split dengan teman, dan tidak
memesan apa saja yang supersized.
8 Jaga asupan kolesterol di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol hanya
ditemukan di produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu, dan kuning
telur.
9 Makan berbagai makanan. Jangan mencoba untuk mengisi kebutuhan gizi anda
dengan makan makanan yang sama hari, keluar hari. Ada kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi
penting telah diidentifikasi, dan jadi makan berbagai macam makanan membantu
untuk memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua gizi yang diperlukan. Selain
itu, ini akan membatasi eksposur Anda untuk setiap pestisida atau zat beracun
yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.
10 Menjaga asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk tulang dan
gigi yang kuat. Dapatkan kalsium dari sumber rendah lemak, seperti susu skim
dan yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak dapat mendapatkan jumlah optimal dari
makanan, ambil suplemen.
11 Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari
suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok nutrisi
dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan
"sinergi" yang banyak nutrisi perlu secara efisien digunakan di dalam
tubuh.
12 Pertahankan berat badan yang diinginkan. Keseimbangan energi (kalori) asupan
dengan output energi. Latihan dan aktivitas fisik lainnya sangat penting.
13 Jika Anda minum alkohol, melakukannya di moderasi. Itulah salah satu gelas
sehari untuk wanita, dua sehari untuk pria. Minum didefinisikan sebagai 12 ons
bir, 4 ons anggur, atau 1,5 ons 80-bukti roh. Kelebihan konsumsi alkohol
menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Dan minuman beralkohol dapat
menambahkan banyak kalori untuk diet Anda tanpa memberikan nutrisi.
No comments:
Post a Comment